الكرياتين: أكتر مكمّل مثبت علميًا

الكرياتين مادة طبيعية موجودة في العضلات وبنحصل عليها من اللحوم. وظيفته إنه بيساعد في إعادة إنتاج الطاقة (ATP) بسرعة أثناء المجهود القصير والعنيف، يعني بيديك تكرارات أو كيلوهات زيادة في التمرين، واللي مع الوقت بيترجم لعضلات وقوة أكتر.

الجرعة

3 إلى 5 جرام يوميًا من كرياتين مونوهيدرات — ده النوع الأرخص والأكثر إثباتًا. مفيش نوع تاني أثبت إنه أفضل منه بشكل واضح.

مرحلة التحميل — ضرورية؟

لأ. ممكن تاخد 20 جرام مقسّمة على 4 جرعات لمدة 5–7 أيام عشان تملأ مخزون العضلات بسرعة، بس لو أخدت 3–5 جرام يوميًا من غير تحميل هتوصل لنفس النتيجة خلال 3–4 أسابيع. الاتنين شغّالين.

التوقيت

مش مهم. خده في أي وقت من اليوم، المهم تلتزم بيه يوميًا حتى في أيام الراحة.

الماء ووزن الجسم

الكرياتين بيسحب مية جوه العضلة، فممكن تلاحظ زيادة 1–2 كيلو في أول أسبوعين — دي مية داخل العضلة مش دهون، وشكلها كويس مش وحش.

آمن؟

نعم، من أكثر المكمّلات أمانًا وبيتدرس من أكتر من 30 سنة. لو عندك مشكلة في الكلى استشير دكتور، غير كده مفيش قلق.